妊娠中の食事、結局何がダメで何がOKなの?
この記事では、次のことが分かります。
- 葉酸サプリはいつから・どれくらい摂るべきか
- カフェイン・アルコールとの付き合い方
- 妊娠中に避けた方がいい食べ物とその理由(魚介類の水銀含む)
- 「特別なことはしていない」というのも十分ありという実感
- つわりの重さには個人差が大きいという現実
葉酸サプリは、妊娠前から意識して摂っていた
妊娠中の栄養で特によく話題になるのが葉酸です。厚生労働省は、妊娠を計画している女性・妊娠の可能性がある女性に対して、妊娠前1ヶ月から妊娠3ヶ月までの間、通常の食事に加えてサプリメント等から1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。神経管閉鎖障害という胎児の先天性の異常のリスクを下げる目的とされています。
飲み物で気をつけたのは、カフェインとアルコール
「妊娠中に飲んでたもの」というテーマで欠かせないのが、カフェインとアルコールの扱いです。
特に意識して食べていたものは、実はなかった
「妊娠中に良いとされる食べ物を積極的に摂っていましたか?」と聞かれると、正直なところこれといって特別に意識していたものはありませんでした。
避けていたのは、生もの・非加熱の肉・生卵
一方で、明確に避けていた食べ物もあります。お寿司などの生魚、生ハムやローストビーフのような加熱していない肉、そして生卵です。
避けるべき理由
- 生ハム・スモークサーモン・非加熱ナチュラルチーズ:リステリア菌のリスク。低温でも増殖することがあり、妊娠中は感染しやすく、胎盤を通じて胎児に影響が出ることがある(厚生労働省が注意喚起している食品)
- レアステーキ・ローストビーフ等の加熱不十分な肉:トキソプラズマのリスク。妊娠中に初めて感染すると胎盤を通じて胎児に感染し、脳や目に障害が出ることがある
- 生卵:サルモネラ菌のリスク。日本の卵は生食用の衛生基準を満たしているが、念のため加熱を勧める情報が多い
もう一つ意外と見落とされがちなのが、魚介類に含まれる水銀です。生でなくても、加熱していても関係なく注意が必要な点が、これまでの「生もの」の話とは違うところです。
妊婦が量に気をつけたい魚介類の例(厚生労働省)
- キンメダイ・メカジキ・クロマグロ等:1回60〜80g程度を目安に、週2回以下が望ましいとされる魚種の例
- キハダマグロ・ビンナガマグロ・ツナ缶等:通常の摂食で特に問題ないとされている
つわりの重さは、本当に人それぞれ
つわり中に助けられた食べ物・飲み物を聞かれることも多いのですが、正直なところ我が家はつわりがそこまで重くなかったため、特別に助けられた食べ物というものはありませんでした。
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よくある質問
Q. 葉酸サプリはいつからいつまで飲めばいい?
A. 厚生労働省は妊娠前1ヶ月から妊娠3ヶ月までの摂取を推奨しています。妊娠に気づく前から始める方が望ましいため、妊活中から意識しておくのがおすすめです。
Q. なぜ生ハムやローストビーフは避けた方がいい?
A. リステリア菌やトキソプラズマのリスクがあるためです。妊婦本人の症状が軽くても、胎盤を通じて胎児に影響が出ることがあります。
Q. 生卵は絶対に食べてはいけない?
A. 日本の卵は生食用の衛生基準を満たしていますが、サルモネラ菌のリスクを避けるため、妊娠中は加熱して食べることを勧める情報が多いです。
Q. コーヒーは妊娠中も飲んでいい?
A. 適量であれば問題ないとされています。WHOは1日300mg、EFSAは1日200mg以下を目安としており、コーヒーなら1〜2杯程度が一つの目安です。カフェインレスに置き換えるのも一つの方法です。
Q. マグロやキンメダイは食べてはいけない?
A. 完全に禁止ではありませんが、厚生労働省はキンメダイ・メカジキ・クロマグロ等について、1回60〜80g程度・週2回以下を目安にするよう注意喚起しています。魚の種類によって目安が異なります。
Q. つわりがひどくないのは珍しい?
A. いいえ、つわりの重さには個人差が大きく、軽い方も珍しくありません。周りの体験談と比べて不安になる必要はありません。
まとめ
この記事のポイント
- 葉酸は妊娠前1ヶ月〜妊娠3ヶ月まで、サプリメント等から1日400μgの摂取が推奨されている(神経管は妊娠6週頃には閉じるため、妊娠前からの摂取が重要)
- カフェインはWHO300mg/EFSA200mgが目安、アルコールは安全な摂取量が確立されていないため妊娠中は控えるのが無難
- 特別な食事を意識していなくても、基本を押さえていれば十分というケースもある
- 生ハム・非加熱の肉・生卵は、リステリア菌・トキソプラズマ・サルモネラ菌のリスクがあるため避けた
- キンメダイ・メカジキ・クロマグロ等は水銀含有量に配慮し、量と頻度の目安を守るのがポイント
- 加熱すれば食べられるものも多いので「生でなければOK」と考えるとストレスが少ない
- つわりの重さは個人差が大きく、軽い・重いで一喜一憂する必要はない
